Ambicja, by być najlepszym, pełna motywacja, pełne zaangażowanie do zmian i dania z siebie 100%. Pierwsze efekty, a później dzieje się coś niespodziewanego, niezależnego. Efekty idą w niepamięć, gniew, frustracja i odpuszczenie – to scenariusz wielu z Was, kiedyś także i mój. W tym felietonie opowiem Wam, w jaki sposób jestem w ciągłym treningu od prawie czterech lat.

Jak to się zaczęło?

Nigdy nie byłem ruchliwym dzieckiem, mógłbym wręcz powiedzieć, że byłem ociężały. Nie ma sportu, w którym czułbym się naprawdę dobrze. Owszem, na boisku nadrabiałem charakterem, robiąc ślizgi w nogi starszych chłopaków, potrafiąc strzelić lagę na pałę na drugą część boiska czy rzucać się na piłkę, zatrzymując ją czasami nawet twarzą. Nie potrafiłem natomiast kozłować, a takie czynności jak jazda na rowerze czy nawet prawo jazdy wymagały ode mnie więcej zaangażowania i pracy niż od innych. Mając 20 lat i ukończone technikum, powiedziałem sobie: pora wziąć się za siebie i wybrać się na siłownię. Mała, lokalna siłownia, trener rozpisał mi program typu Jim Bro, robiąc tak zwany Split, o którym powiem później, a ja trenowałem trzy razy w tygodniu, robiąc masę ćwiczeń i masy powtórzeń. Każdego ranka, przy treningu, ważąc się i trzymając kciuki, by chociaż było 10, 15, 20, 30 g masy mięśniowej więcej. A wieczorem, po treningu, wracałem do domu, jadłem posiłek, a później dobijałem kalorie twarogiem, oglądając „Chłopaków z baraków”. Było świetnie do momentu, w którym doszło do zastoju. Gdy wypiłem o jedno piwo za dużo lub wyjechałem na weekend ze znajomymi i na sztandze czy w którymś ćwiczeniu zrobiłem o trzy powtórzenia mniej, a na wadze było troszeczkę mniej niż poprzedniego razu, czułem straszną frustrację. Idąc na studia, skończył mi się czas wakacji, zaczęły się obowiązki i tak tłumaczyłem sobie to, że treningi na siłowni zamieniłem na kardynalne pompeczki, hantelki i ćwiczenia z gumą. Później przeprowadzka do nowego miasta, potknięcie się o próg dorosłości i tak dobiliśmy do trzydziestki.

Filozofia treningu

Mając 30 lat, w moim miejscu pracy otwarto siłownię. Tak, teraz, by zrobić trening na nowoczesnej, pachnącej wręcz nowością siłowni, musiałem wjechać windą na 18. piętro i mogłem siedzieć, ile chciałem. Bez karnetów, bez recepcji, mogłem trenować, patrząc na Pałac Kultury. Łatwiej nie będzie, pomyślałem i zacząłem chodzić na siłownię. Ciągle w pamięci miałem jednak porażkę, bo tak z perspektywy czasu trzeba patrzeć na moją przygodę z siłownią w wieku 20 lat. Mając już ugruntowany charakter i znając samego siebie, postanowiłem zastosować pewien myk mentalny, który pozwoli mi być w tak zwanym sztosie treningowym. Zasada główna: każdy trening jest progresem. Sam fakt, że przyszedłem na siłownię i wykonałem trening, to już sukces. Moim głównym celem była więc nie masa mięśniowa czy siła w każdym poszczególnym ćwiczeniu, a samo wykonywanie treningów. Liczyłem się z tym, że efekty mogą nie być takie, jakich będę chciał; mogą przyjść wcześniej, mogą przyjść później. Z tym, że będą problemy, będą kontuzje, a ja będę się uczył, ale wykonując trening, ja już zdawałem egzamin, który sam na sobie przeprowadzałem. By mieć czwórkę, wystarczyło, że nie nabawiłem się kontuzji, aby mieć piątkę – by zrobić taki trening, jak założyłem sobie, wchodząc na salę.

Życia jak tapczanu nie ustawisz 

Życia jak tapczanu nie ustawisz… Stanowczo zbyt dużo używam tego cytatu Jonasza Kofty, ale naprawdę: życia jak tapczanu nie ustawisz. I pomimo tego, że założyłem sobie, że na siłowni będę dwa, trzy razy w tygodniu, wychodząc prosto z pracy, to i tak miewałem dni, kiedy po prostu siedziałem w biurze zbyt długo, wracałem zbyt zmęczony, a wieczory mijały mi na przygotowywaniu wielkiej szamy oraz jedzeniu jej przed jakimś serialem. I oczywiście miało to swój urok – stawanie się coraz lepszym, trzymanie się swojej diety i swoich celów, które wyznaczyłem sobie wcześniej, ale praca i trening to nie jest całe życie. Wiedziałem to wtedy i wiedziałem, że nie będę singlem całe życie.

Kettlebell – Kula mocy 

Wtedy też zainteresowałem się przyrządem, który nazywa się odważnik kulowy, w oryginale giria, a w języku imperialistów – kettlebell. Kettlebell to coś więcej niż fikuśnie wyprofilowany hantel. To przyrząd do treningu balistycznego, czyli takiego, który wykorzystuje prawa fizyki do tego, by nadać nawet tak małemu ciężarowi jak 16 kg oporu, który zwiększa napięcie na całe nasze ciało, ale o tym później. Wystarczy, że powiem, że miałem kettlebell 16 kg, który był moim jedynym przyrządem treningowym w hotelu dzień przed moim własnym ślubem, gdzie po prostu wykonywałem sobie trening.

Czemu nie siłownia? 

Nie zrozumcie mnie źle, uwielbiam siłownię, ale nie traktuję jej jako miejsca, w którym tylko i wyłącznie da się osiągać rezultaty. Nie, rezultaty można osiągnąć, trenując we własnym salonie, mając ketla albo i nie, wykonując ćwiczenia kalisteniczne czy nawet chodząc na siłownie plenerowe. Siłownia jest jednak najłatwiejsza, co nie znaczy, że każdy, kto tam przychodzi, wykorzystuje potencjał tego miejsca.

Siłownia to też miejsce, w którym popełniamy najwięcej błędów. Bo jak na wstępie założyłem, jestem w sztosie treningowym od kilku lat nie dlatego, że odnalazłem idealny plan treningowy, nie dlatego, że mam prywatnego trenera czy spektakularne efekty, ale dlatego, że mentalnie zdałem sobie sprawę z tego, że trening jest elementem higieny życia. I dziś, mając żonę, dziecko i wyremontowane mieszkanie, gdyby nie ten mental, pewnie znów zawiesiłbym torbę na siłownię na kołku. Czemu więc tyle osób rezygnuje? Cóż, z pewnością konsekwencji nie ułatwia fakt mnogości rewolucyjnych programów treningowych, guru od diet, ćwiczeń i ogłoszeń w stylu: „wyeliminuj ten jeden składnik swojej diety”, „zastąp ten produkt tamtym”, „wystarczy, że zrobisz to, to i to, a twoja sylwetka będzie taka, jak trzeba”. Ba, nawet osoby chcące rzetelnie podejść do tematu spotykają się ze ścianą sprzecznych informacji. Ale wróćmy do początku: jakie główne nurty i szkoły treningowe tak naprawdę widzimy w globalnych mediach?

Arnold Schwarzenegger – legenda, dla wielu sylwetka doskonała, tytan ciężkiej pracy. Dla innych facet, który szedł po trupach do celu i, znając historię, nie zawsze był krystaliczny. Arnold, jak mówił, trenował sześć razy w tygodniu, dwa razy dziennie, i w każdym powtórzeniu myślami skupiał się na mięśniu, który ma angażować. Prosty sposób na sukces. Jednak gdyby każdy trenował tak jak Arnold Schwarzenegger, to raczej nie miałby tego typu rezultatów, o czym mówił sam…

Tom Platz, Quadfather. Tom, który zdaniem wielu miał najlepsze nogi w całej historii kulturystyki, trenował nogi raz na dwa tygodnie – nie trzy razy w tygodniu, nie dwa razy w tygodniu, raz na dwa tygodnie. On z kolei był zwolennikiem treningów ponad strefę bólu, ponadgraniczne zmęczenie. Na YouTube jest pełno filmików, gdy Tom Platz ćwiczy, krzycząc do swojego partnera: „Kill me, kill me, I want more! Kill me, kill me!”. Ostatnie powtórzenia są wręcz wyłącznie asystowane, gdzie napięcie mięśniowe całego ciała jest tak wielkie, że nie jesteś w stanie wykonać chociażby połowy powtórzenia, a twój partner wykonuje je dla ciebie. Przykładem tego typu treningu był Tom Platz. On, podobnie jak Arnold Schwarzenegger, był jednym z kulturystów z tak zwanej złotej ery, ale jak sam przyznawał, w początkowym okresie chciał być dokładnie taki jak Arnold Schwarzenegger: trenować tak jak on, przez tyle dni co on, jeść jak on. Gdy Arnold jadł mashed potatoes na śniadanie i dolewał sznapsa do swojego szejka proteinowego, on i wielu innych robili tak samo. Jednak tylko Arnold miał efekty. Czy to zasługa predyspozycji genetycznych, czy pewnej farmakologii – cóż, nie mi to oceniać. Oceniał to jednak bardzo ostro Mike Mentzer.

Mike Mentzer – kulturysta mózgowiec. Ten jegomość z kolei ćwiczył raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu po 45 minut i walczył jak równy z równym o miejsce z Arnoldem Schwarzeneggerem, którego pomysł na trening wyglądał zupełnie inaczej. Mike Mentzer uważał, że każdą z partii mięśniowych należy przetrenować raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu jedną serią. Uważał, że w myśl jego metody Heavy Duty wystarczy jedna seria precyzyjnie do upadku mięśniowego, jak zwykł mawiać: „one set to failure”. Ale nie był to jego wynalazek, bo koncepcja, którą prezentował Mike Mentzer, była rozwinięciem idei Arthura Jonesa, a po Majku Mentzerze był Dorian Yates. Co jednak istotne, Mentzer był w permanentnym konflikcie z Arnoldem Schwarzeneggerem i zdaniem wielu w 1980 roku to właśnie Mike Mentzer miał wygrać Mr. Olympia. Stało się jednak inaczej i tak naprawdę do dziś wiele osób uważa, że Arnold Schwarzenegger otrzymał ten tytuł niesłusznie. Promowana jest narracja, w myśl której to Arnold stał się tym człowiekiem, który wypromował kulturystykę jako sport wielkich, umięśnionych chłopów; wprowadził ją na ekrany, miał świetne backstory polegające na tym, że był po prostu imigrantem z Austrii, który podbijał Hollywood. Co za tym idzie, tytuły przychodziły mu łatwiej. Z pewnością wiązało się to z promocją sponsorów i sieci siłowni, które zachęcały mężczyzn, by spędzali tam dużo czasu. Dla równowagi trzeba powiedzieć, że Mike Mentzer także promował systemy maszyn Nautilus. Jego historia zakończyła się tragicznie, ale to temat na inny wpis.

Jak więc widzicie: jeden cel – zdobyć jak najwięcej estetycznej masy mięśniowej, trzech zupełnie różnych mężczyzn i trzy zupełnie różne szkoły treningu. Każdy z nich był profesjonalistą i miał dostęp do naprawdę dużej wiedzy i dużych możliwości. Jak więc człowiek pracujący od 9:00 do 17:00, mający rodzinę, ma odnaleźć się w tym całym fitness świecie, a nie dotarliśmy jeszcze do trenerów z Instagrama, zatrzymując się jedynie na trzech sylwetkach z lat 80.?

Wolne ciężary czy maszyny?

Skoro przeszliśmy przez trzy koncepcje zupełnie różniące się od siebie intensywnością treningową, wejdźmy w kolejną gęstość siłownianych sporów: maszyny czy wolne ciężary?

Maszyny są świetne. Maszyny są świetne, jeśli chcesz przetrenować bardzo konkretną grupę lub bardzo konkretny mięsień w bardzo konkretnym rozciągnięciu, lub jeśli jesteś producentem maszyn i chcesz, by to były dosłownie maszyny do zarabiania pieniędzy. Na maszynach w teorii także łatwiej zbudować masę mięśniową, ponieważ możemy podnosić więcej, nie musząc martwić się o stabilizację, tym samym nie obciążając naszego układu nerwowego, który powoduje nasze zmęczenie i wymaga dłuższej regeneracji. Jednak czy my tak naprawdę potrzebujemy trenować konkretne grupy mięśniowe, nie obciążając naszego układu nerwowego? Czy to jest aby najlepsza rzecz, jaką może sobie zrobić szaraczek taki jak ty czy ja, trenujący głównie dla zdrowia, a trochę mniej dla sylwetki?

Moja odpowiedź: wolne ciężary. Dla mnie trening jest funkcjonalnym narzędziem. Tak na przykład, wykonując martwy ciąg, symuluję ruch podnoszenia czegoś ciężkiego z ziemi. Nie chcę izolować konkretnego mięśnia do wzrostu, tylko przystosowywać moje ciało do tego, by podnosić coraz więcej, przyzwyczajać je do tego i dawać bodziec do rozwoju kości, ścięgien, stawów, a na końcu mięśni, do tego, by móc takie ciężary po prostu podnosić w sposób bezpieczny. Drugi ważny argument to brak konieczności regulacji. Łatwiej jest dopasować technikę – wszak sztanga wszędzie jest taka sama – do własnego ciała, niż próbować każdą maszynę na każdej siłowni idealnie ustawiać pod siebie. A gdy ma się tyle wzrostu co ja, mityczne 194 cm, zakres pracy tych maszyn bywa różny – maszyny są od różnych producentów i tak naprawdę, co maszyna, to działa trochę inaczej.

Mityczne plany treningowe

Każdy amator siłowy musi spotkać się z wieloma planami treningowymi. Każdy ma jakieś dobre i złe strony, każdy trener rozpisuje to inaczej swojemu podopiecznemu. Rozbijmy je na czynniki pierwsze.

Split bro to plan treningowy, który był popularny jakiś czas temu na siłowniach przełomu lat 90. i 2000., może w pierwszej dekadzie lat 2000. To, co w tym planie istotne, to dzielenie naszego ciała na sekcje i tak jednego dnia trenujemy nogi i barki, innego dnia klatę i biceps, a trzeciego dnia to, co tam zostało. Dziś jest to trening-mem, choć tak naprawdę stosowany był przez ludzi, którzy odradzali przysiady i martwe ciągi, bo w sumie nóg nie trzeba robić, a najlepszy zestaw to tak zwany zestaw dyskotekowy, czyli klata, łapa, barki – nic więcej nie trzeba, by wozić się po wiejskich albo i miejskich potupajach.

Push Press Legs – tu jest już więcej logiki, bo mamy 3 dni treningowe. W jednym dniu wykonujemy wszystkie ćwiczenia ciągnięte, w drugim wszystkie ćwiczenia pchane, a w trzecim nogi. Oczywiście najczęściej bywa tak, że tego trzeciego dnia po prostu nie ma, no bo znów, wiadomo, nogi nie są dla wielu tak ważne, jak powinny być.

Full Body Workout to trening, w którym na każdej jednostce treningowej, czyli w czasie każdego wyjścia na siłownię, trenujemy całe ciało. Mamy 6-7 ćwiczeń na każdą partię mięśniową. Jest to trening najczęściej polecany początkującym, bo jest najprostszy – nie trzeba zaawansowanej wiedzy, choć nie trzeba jej także później.

Czwarta gęstość – serie

No i kolejnym kręgiem, może nie piekła, ale wiedzy, z którą trzeba się zmierzyć, są serie. I znów: są różne szkoły, różne czasy. Jedni mówią, że pomiędzy ćwiczeniami należy odpoczywać dwie minuty, wykonywać je w zależności od wielkości partii. Inni mówią, że najlepszy jest zakres 8-12 powtórzeń do upadku mięśniowego, 2-4 serie. Jeszcze inni mówią, że można stosować metody polegające na skróceniu treningu, takie jak superserie, czyli wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim, później trzeciego i dopiero wtedy odpoczynek przez 2 minuty. Czyli robimy uginanie na biceps, uginanie na triceps, wznosy bokiem, odpoczywamy dwie minuty, później znów pierwsze, drugie, trzecie i dwie minuty – w ten sposób krócej odpoczywamy. Jeszcze inni mówią, że świetną metodą są tak zwane myo-reps, czyli wykonywanie ćwiczenia w ten sposób, że pierwszą serię robimy na 12 powtórzeń, odpoczywamy 10 sekund, 5 powtórzeń, 10 sekund, 5 powtórzeń i tak dalej, powtarzając sekwencję do momentu, kiedy nie jesteśmy w stanie zrobić więcej niż np. 10 powtórzeń łącznie. A jaka jest moja opinia? No właśnie, jestem zwolennikiem treningu intuicyjnego, w którym nie liczę czasu przerw. Staram się trzymać zakresu 8-12 powtórzeń, bo to po prostu działa, 3-4 serie. A jeśli robię ciężkie ćwiczenia, jak martwe ciągi czy przysiady, to odpoczywam długo i czasami wykonuję tylko dwa powtórzenia albo jedno, kiedy jestem na granicy swojej siły fizycznej. Bo to, co ważne: bezpieczeństwo jest moim priorytetem. Superserie i serie łączone uważam za świetny sposób, gdy mam mało czasu, a często mam mało czasu, więc wykonuję je praktycznie co drugi trening.

Kettlebell po raz drugi

Pomijając jeszcze dietę, suplementację i regenerację, czyli fundamenty treningu, wróćmy do sprzętu. Bo tak naprawdę to, ile trenujemy i w jaki sposób trenujemy, ma olbrzymie znaczenie nie tylko na podstawowych etapach. A jak wiecie z początku tego artykułu, ja sam byłem osobą, której chęć budowy sylwetki i nadmiernego zaangażowania się w trening zbyt wiele nie pomogła. Uważam, że trening idealny to taki, który oprócz zapewnienia rezultatów jest możliwy do wykonania w naszej aktualnej sytuacji życiowej. A wielu z nas po prostu nie może, nawet mając siłownię w bloku, w garażu czy w miejscu pracy, po prostu z niej korzystać. Krótki trening w stylu Mike’a Mentzera – okej, świetna sprawa, fantastyczna rzecz, z pewnością ten trening zbuduje masę mięśniową i wytrzymałość, ale wymaga działania bardzo blisko upadku mięśniowego. A skąd człowiek, który nie ćwiczył regularnie, potrafi rozpoznać swój realny upadek mięśniowy? Potrzebny jest także sparingpartner, asystent treningu, który w kluczowym momencie zabierze z nas sztangę. Nim wyleci z nas powietrze na siłowni, trzeba się też przebrać, wziąć prysznic; często maszyny są pozajmowane, wolne ciężary także, zwłaszcza ława w poniedziałki. Nie jest to więc zbyt ekonomiczny trening z punktu widzenia naszego życia.

Z pomocą przychodzą kettle. Wielu instagramowych trenerów korzysta z ketli tak jak z hantli, uznając je po prostu za inny kształt ciężarka. Nie, to błąd. Kettle wywodzą się z Rosji i były wykorzystywane nie jako sprzęt treningowy, a jako odważniki na targach, stąd też ich fikuśny kształt. Nie zostały więc zaprojektowane jako sprzęt treningowy, co nie znaczy, że nie odnalazły się w tym świecie w sposób wręcz fantastyczny. Zwróćmy uwagę na ich prostotę. Kettle, zwłaszcza turniejowe, mają dokładnie taki sam kształt, różnią się tylko zawartością. Otóż lżejsze są po prostu bardziej wydrążone niż te bardzo ciężkie. Tak więc nie musisz uczyć się obsługi kolejnej maszyny. Ba! Nawet ławki do wyciskania różnią się szerokością, długością i ogólną budową. Tak podstawowe ćwiczenie jak wyciskanie na płaskiej może „wchodzić” zupełnie różnie w różnych miejscach. Budowa ketla przypomina budowę cepa – to po prostu kula z uchwytem i właśnie w tym tkwi jej siła.

Kettlebell nie służy do prostych, statycznych ćwiczeń, takich jak uginanie na biceps czy uginanie francuskie, choć w tych można go z powodzeniem wykorzystywać. Pełen potencjał kettlebell kryje się w ćwiczeniach balistycznych, co warto zapamiętać. Ćwiczenia takie jak tureckie wstawanie czy wiatrak. Co ciekawe, kettlebell przyszły do Polski nie z miejsca swoich narodzin, czyli nie z Rosji, a ze Stanów Zjednoczonych, gdzie ten rodzaj aktywności fizycznej upowszechnił Pavel Tsatsouline, czyli trener rosyjskich jednostek wojskowych, który miał odmienną metodykę ćwiczenia niż wspomniani wcześniej przedstawiciele złotej ery bodybuildingu. Obecnie promocją kettlebell, trochę nieintencjonalnie, zajmuje się słynny podcaster Joe Rogan, którego starsza widownia może kojarzyć z programu „Fear Factor”. Otóż Joe Rogan, pomimo zaawansowanego wieku i stażu treningowego, za fundament ćwiczeń uznaje kettle i to dwa ćwiczenia: windmill i swingi. Jednak czemu to jest aż tak skuteczne?

Swing to banalne ćwiczenie polegające na wypchnięciu siłą bioder ketla spomiędzy nóg, stojąc. Gdy ten znajduje się w powietrzu, staramy się utrzymać całe ciało w odpowiednich płaszczyznach, mieć zablokowany core – tak naprawdę działają zarówno nasze stopy, nogi, mięśnie brzucha, skośne, ogólnie cały korpus. Wyobraźmy sobie, że zamiast ketla trzymamy linę, która ciągnie nas do przodu. Jakie mięśnie pracują? Od samego dołu musimy zablokować mięśnie stóp i kostek, by po prostu nie przewrócić się do przodu. Musimy zablokować nogi i zgięcie w biodrach, byśmy się przesadnie nie pochylili i nie upadli na twarz. A gdy kettlebell jest w samej górze, musimy również mieć zablokowany tułów. A jeśli utrudnimy sobie zadanie i wykonujemy swing jednorącz, to jesteśmy ciągnięci skośnie przez jedną rękę, więc musimy wykonać dodatkową pracę. W ten sposób, podrzucając niewielką kulę, nasz układ nerwowy otrzymuje bardzo mocny sygnał i zachętę do pracy. Nie jestem specjalistą od fizyki, ale wierzę w to, co przeczytałem w internecie, że w szczytowym momencie kettlebell waży nawet 4- do 5-krotnie więcej podczas swingu. Co znaczy, że wypychając 20-kilogramowego ketla, przez chwilę nasze ciało otrzymuje bodziec tak mocny, jakbyśmy wycisnęli stówę w martwym ciągu.

Tureckie wstawanie, czyli kolejne ćwiczenie, które kompletnie zmieniło sposób, w jaki patrzyłem dotychczas na sprawność fizyczną. Idea jest prosta: musisz przenieść przedmiot z pozycji leżącej, z wyprostowaną ręką, do pozycji stojącej i znów leżącej. Banalnie proste, ale jeśli wyobrazimy sobie, że ten przedmiot powinien poruszać się jakby na linie zawieszonej u sufitu i jest nim nie długopis, a odważnik ważący kilkanaście lub kilkadziesiąt kilogramów, robi się to już trudne. Ćwiczenia znane z siłowni, takie jak wyciskanie na klatę, uginanie ramion z hantlami czy większość ćwiczeń na maszynach, składają się z dwóch faz: ekscentrycznej i koncentrycznej. Tureckie wstawanie ma aż 14 ruchów. Tak więc nie katujemy jednego mięśnia odpowiedzialnego za fragment ruchu. Tureckie wstawanie, jak i inne ćwiczenia z kettlebell, trenują wzorce ruchu potrzebne nam w codziennym życiu. Wierzę w to, że czasami zdarza nam się coś upuścić czy leżąc na podłodze z dzieckiem na ramionach, potrzebujemy wstać – uwierzcie mi, wtedy wzorzec ruchowy wyćwiczony właśnie przez tureckie wstawanie jest świetny.

Trzecie ćwiczenie, które jest dla mnie nieodłącznym elementem treningu, to windmill, po którym zrozumiałem, czemu kettlebell to zdaniem niektórych joga na sterydach. I znów: ćwiczenie wydające się banalne. Trzeba po prostu wycisnąć ketla, tak jak w przypadku OHP z barku nad głowę, i zamiast opuścić go, to drugą ręką, wykręcając korpus, przesuwamy powoli po naszej nodze, aż dłoń dotknie podłogi. W całym ruchu zginamy się w biodrach, a kettlebell wciąż jest w górze. Ćwiczenie to nie tylko zapewnia siłę, ale w fantastyczny sposób rozciąga nasze barki i wzmacnia cały kor. Nasz układ nerwowy po raz kolejny pracuje nie tylko nad tym, by zaaktywować jakiś mięsień, ale by zachować równowagę, której, nie muszę ukrywać, potrzebujemy w zwyczajnym życiu.

I to są tylko trzy ćwiczenia. Ćwiczenia, w których nie jestem mistrzem, ćwiczenia, które powoli sobie praktykuję. Oczywiście wykonuję ich więcej, w różnych wariacjach, ale te trzy pokazują całą filozofię treningu z kettlebell. Tu nie chodzi tylko o to, by wykonywać nudne powtórzenia. Istotą jest aktywacja jak największej liczby jednostek motorycznych, jak najmocniejszy bodziec do treningu, a jednocześnie dbałość o bezpieczeństwo. Czy z punktu widzenia wzrostu siły i sylwetki to się opłaca? Tak, po wielu miesiącach przerwy od siłowni znalazłem chwilę, by tam wrócić, i chciałem sprawdzić swoje możliwości siłowe. Okazało się, że mając 193 cm wzrostu i ważąc 82-83 kg, nie mam problemu z tym, by unieść w martwym ciągu, którego nie wykonywałem od miesięcy, 90 kg. Nie jest to wynik spektakularny, ale jak najbardziej świadczy o tym, że jestem całkiem nieźle wytrenowanym człowiekiem, a pamiętajmy, że mam swoje ograniczenia.

Ograniczenia, czyli coś, w czym trener ci nie pomoże

No właśnie, czy trener lub zajęcia są odpowiedzią na twoje potrzeby? Pora na dowód anegdotyczny, czyli coś, co uwielbia prawomyślna część internetu. Miałem kolegę, który miał wielką motywację do zmiany swojej sylwetki, do zrzucenia zbędnych kilogramów. Zaczął więc chodzić na siłownię, wziął sobie trenera personalnego, który rozpisał mu trening i dał porady dietetyczne. Kolega przez trzy miesiące wklejał relacje na Instagram w stylu „no pain, no gain”, pokazywał, jak traci kolejne kilogramy i jak bardzo trening zmienił jego życie. Trening przestał zmieniać jego życie, gdy kolega przestał trenować, a zawiesił treningi, bo jak sam przyznał – po prostu nie miał więcej hajsu na trenera. Cóż, zabrzmi to brutalnie, ale interesy twoje i twojego trenera są zgoła odmienne. Trener chce trenować ciebie długo, by zarabiać – nie rozliczacie się przecież z rezultatów i jego honorarium nie jest zależne od tego, czy tobie się uda, czy nie. Ty zaś chcesz jak najszybciej osiągnąć swój rezultat. Często są to rzeczy nie do pogodzenia.

Wydałem kiedyś kilka stówek na plan treningowy pewnego trenera – zweryfikowałem w internecie jego kompetencje, osiągnięcia sylwetkowe i fajne social media. Jego plan zakładał trening trzy razy w tygodniu, od 7 do 9 ćwiczeń z progresją ciężaru i liczby powtórzeń, z minimalnymi pauzami. Na każdym treningu były tak wymagające ćwiczenia, jak martwy ciąg czy przysiady. Gdy przestałem mieć rezultaty, zwalałem to na to, że może nie wykonuję wszystkich zaleceń trenera, może ćwiczę za lekko, może nie przykładam się tak bardzo, jak powinieneś. A w kilka sobót byłem tak zmęczony po całym tygodniu, że nie byłem w stanie zleźć z łóżka przed 15:00. Czy był to zły plan treningowy? Nie wiem. Wiem, że nie uwzględniał do końca tego, jakim człowiekiem jestem i z czym się mierzę każdego dnia. Wiele osób mierzy się z problemami autoimmunologicznymi lub innymi hormonalnymi, ma nietolerancje pokarmowe, problemy ruchowe wynikające z pracy przy biurku czy problemy z elementarnym czuciem mięśniowym, bo nasi rodzice raczej nie troszczyli się o te aspekty, gdy byliśmy dziećmi. Trening, który daje świetne rezultaty 18-latkowi, który jest w pełni zdrowy, nie sprawdzi się u człowieka, który jest 10 lat starszy i ma już trochę inny styl życia i regenerację. Brzmi jak coś oczywistego? Tak właśnie jest.

Moje zasady treningowe

Mając tę wiedzę, której ułamkiem się z tobą podzieliłem, wypiszę ci kilka zasad, którymi kieruję się w dbaniu o swój trening. Jestem mężem, ojcem, pracownikiem w stresującej branży. Wstaję średnio dwa razy w ciągu nocy do płaczącego dziecka, mam raczej słabą regenerację ze względu na problemy z tarczycą, a także, gdy nie trenuję, mam skłonności do tracenia masy mięśniowej. Mam też raczej słabą koordynację ruchową, więc te wszystkie aspekty są dla mnie kluczowe w projektowaniu swojego treningu.

1. Odpuszczam. Jeden trening na siłowni w tygodniu, dwa treningi z ketlem. To idealny wzorzec, do którego chcę dążyć, ale chyba jeszcze nie udało mi się mieć takiego tygodnia, odkąd na świecie jest mój syn. Nie zrażam się i to, że nie udało mi się zrealizować idealnego tygodnia treningowego, nie znaczy, że mam mieć do siebie pretensje.
2. Trenuję tylko to, co jest potrzebne. Nie dzielę treningów na wszystkie głowy bicepsa czy tricepsa, koncentruję się za to na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Ćwiczenia takie jak OHP, targetujące barki, mógłbym wykonywać, siedząc – dzięki temu mój organizm wykonałby mniejszą ilość pracy, a barki miałyby po prostu więcej pary. Jednak nie o to chodzi. Każde ćwiczenie praktycznie wykonuję, stojąc, dzięki czemu angażuję cały kor. Nie muszę więc trenować brzucha i innych elementów odpowiedzialnych za stabilizację w oddzielnym ćwiczeniu. Może wycisnę mniej na barki, może będzie to gorszy bodziec, ale tak naprawdę mam przetrenowane w jakimś stopniu całe ciało.
3. Less is bless. Trenuję, kiedy mogę, ale nigdy dwa razy pod rząd. W praktyce wygląda to w ten sposób, że trenując w poniedziałek, zakwasy mam dopiero w środę rano i trenuję w czwartek. Regenerację traktuję tak samo poważnie jak wyciskanie. Wiem, że mógłbym trenować co drugi dzień, jak każą wszystkie prawidłowe plany treningowe, ale mój organizm szybko by się zajechał. Za to trenując mniej, ale w bardziej świadomy sposób, kontroluję cały proces.
4. Progresuję. Pavel Tsatsouline mówił w swoim treningu „Simple and Sinister”, że tak naprawdę potrzebujemy dwóch ćwiczeń: tureckiego wstawania i swingów. Ja nie jestem takim ascetą, ale podobnie jak on, staram się bawić ćwiczeniami w taki sposób, by je masterować. Progres w ćwiczeniach to nie tylko zwiększony ciężar czy liczba powtórzeń. To też, a może przede wszystkim, lepsza technika. Bo pomiędzy uginaniem na biceps wynikającym z chaotycznego zarzucenia ciężaru z biodra, a powolnym, skupionym na wyciskaniu uginaniu, jest duża różnica.
5. Używam AI. Nie, nie zbuduje dla ciebie masy mięśniowej ani nie zrobi nic w tym stylu, ale dobry chatbot pozwoli ci ogarnąć trening, pozwoli ci prowadzić dziennik treningowy i będzie działać na ciebie motywująco. To jest mój sparingpartner, więc po zakończeniu każdego treningu wpisuję to, co udało mi się zrealizować, i rozmawiam z botem na temat moich odczuć. Wy śmiejcie się lub nie, ale Gemini na zdjęciu moich pleców zobaczyło asymetrię łopatki i jest to coś, o czym dowiedziałem się już w czasach gimnazjum. Te narzędzia naprawdę pomagają.

Podsumowanie

Felieton ten powstał w większości, nosząc na rękach mojego pierworodnego syna Mariana, zwanego też Marlonem, mlecznym terrorystą lub Osamą Mlecz Ladenem. Dyktowałem do telefonu, AI robiło transkrypcję, a ja poprawiałem. I w ten sposób powstał ten tekst. Za błędy warsztatowe przepraszam, ale jak śpiewa Leonard Luther: „Każdy ma swojego Mariana, a jak nie, to będzie go miał”. KMWTW.