Jak to si\u0119 zacz\u0119\u0142o?<\/h1>\n\n\n\n
Nigdy nie by\u0142em ruchliwym dzieckiem, m\u00f3g\u0142bym wr\u0119cz powiedzie\u0107, \u017ce by\u0142em oci\u0119\u017ca\u0142y. Nie ma sportu, w kt\u00f3rym czu\u0142bym si\u0119 naprawd\u0119 dobrze. Owszem, na boisku nadrabia\u0142em charakterem, robi\u0105c \u015blizgi w nogi starszych ch\u0142opak\u00f3w, potrafi\u0105c strzeli\u0107 lag\u0119 na pa\u0142\u0119 na drug\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 boiska czy rzuca\u0107 si\u0119 na pi\u0142k\u0119, zatrzymuj\u0105c j\u0105 czasami nawet twarz\u0105. Nie potrafi\u0142em natomiast koz\u0142owa\u0107, a takie czynno\u015bci jak jazda na rowerze czy nawet prawo jazdy wymaga\u0142y ode mnie wi\u0119cej zaanga\u017cowania i pracy ni\u017c od innych. Maj\u0105c 20 lat i uko\u0144czone technikum, powiedzia\u0142em sobie: pora wzi\u0105\u0107 si\u0119 za siebie i wybra\u0107 si\u0119 na si\u0142owni\u0119. Ma\u0142a, lokalna si\u0142ownia, trener rozpisa\u0142 mi program typu Jim Bro, robi\u0105c tak zwany Split, o kt\u00f3rym powiem p\u00f3\u017aniej, a ja trenowa\u0142em trzy razy w tygodniu, robi\u0105c mas\u0119 \u0107wicze\u0144 i masy powt\u00f3rze\u0144. Ka\u017cdego ranka, przy treningu, wa\u017c\u0105c si\u0119 i trzymaj\u0105c kciuki, by chocia\u017c by\u0142o 10, 15, 20, 30 g masy mi\u0119\u015bniowej wi\u0119cej. A wieczorem, po treningu, wraca\u0142em do domu, jad\u0142em posi\u0142ek, a p\u00f3\u017aniej dobija\u0142em kalorie twarogiem, ogl\u0105daj\u0105c \u201eCh\u0142opak\u00f3w z barak\u00f3w\u201d. By\u0142o \u015bwietnie do momentu, w kt\u00f3rym dosz\u0142o do zastoju. Gdy wypi\u0142em o jedno piwo za du\u017co lub wyjecha\u0142em na weekend ze znajomymi i na sztandze czy w kt\u00f3rym\u015b \u0107wiczeniu zrobi\u0142em o trzy powt\u00f3rzenia mniej, a na wadze by\u0142o troszeczk\u0119 mniej ni\u017c poprzedniego razu, czu\u0142em straszn\u0105 frustracj\u0119. Id\u0105c na studia, sko\u0144czy\u0142 mi si\u0119 czas wakacji, zacz\u0119\u0142y si\u0119 obowi\u0105zki i tak t\u0142umaczy\u0142em sobie to, \u017ce treningi na si\u0142owni zamieni\u0142em na kardynalne pompeczki, hantelki i \u0107wiczenia z gum\u0105. P\u00f3\u017aniej przeprowadzka do nowego miasta, potkni\u0119cie si\u0119 o pr\u00f3g doros\u0142o\u015bci i tak dobili\u015bmy do trzydziestki.<\/p>\n\n\n\n
Filozofia treningu<\/h1>\n\n\n\n
Maj\u0105c 30 lat, w moim miejscu pracy otwarto si\u0142owni\u0119. Tak, teraz, by zrobi\u0107 trening na nowoczesnej, pachn\u0105cej wr\u0119cz nowo\u015bci\u0105 si\u0142owni, musia\u0142em wjecha\u0107 wind\u0105 na 18. pi\u0119tro i mog\u0142em siedzie\u0107, ile chcia\u0142em. Bez karnet\u00f3w, bez recepcji, mog\u0142em trenowa\u0107, patrz\u0105c na Pa\u0142ac Kultury. \u0141atwiej nie b\u0119dzie, pomy\u015bla\u0142em i zacz\u0105\u0142em chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119. Ci\u0105gle w pami\u0119ci mia\u0142em jednak pora\u017ck\u0119, bo tak z perspektywy czasu trzeba patrze\u0107 na moj\u0105 przygod\u0119 z si\u0142owni\u0105 w wieku 20 lat. Maj\u0105c ju\u017c ugruntowany charakter i znaj\u0105c samego siebie, postanowi\u0142em zastosowa\u0107 pewien myk mentalny, kt\u00f3ry pozwoli mi by\u0107 w tak zwanym sztosie treningowym. Zasada g\u0142\u00f3wna: ka\u017cdy trening jest progresem. Sam fakt, \u017ce przyszed\u0142em na si\u0142owni\u0119 i wykona\u0142em trening, to ju\u017c sukces. Moim g\u0142\u00f3wnym celem by\u0142a wi\u0119c nie masa mi\u0119\u015bniowa czy si\u0142a w ka\u017cdym poszczeg\u00f3lnym \u0107wiczeniu, a samo wykonywanie trening\u00f3w. Liczy\u0142em si\u0119 z tym, \u017ce efekty mog\u0105 nie by\u0107 takie, jakich b\u0119d\u0119 chcia\u0142; mog\u0105 przyj\u015b\u0107 wcze\u015bniej, mog\u0105 przyj\u015b\u0107 p\u00f3\u017aniej. Z tym, \u017ce b\u0119d\u0105 problemy, b\u0119d\u0105 kontuzje, a ja b\u0119d\u0119 si\u0119 uczy\u0142, ale wykonuj\u0105c trening, ja ju\u017c zdawa\u0142em egzamin, kt\u00f3ry sam na sobie przeprowadza\u0142em. By mie\u0107 czw\u00f3rk\u0119, wystarczy\u0142o, \u017ce nie nabawi\u0142em si\u0119 kontuzji, aby mie\u0107 pi\u0105tk\u0119 \u2013 by zrobi\u0107 taki trening, jak za\u0142o\u017cy\u0142em sobie, wchodz\u0105c na sal\u0119.<\/p>\n\n\n\n
\u017bycia jak tapczanu nie ustawisz <\/h1>\n\n\n\n
\u017bycia jak tapczanu nie ustawisz\u2026 Stanowczo zbyt du\u017co u\u017cywam tego cytatu Jonasza Kofty, ale naprawd\u0119: \u017cycia jak tapczanu nie ustawisz. I pomimo tego, \u017ce za\u0142o\u017cy\u0142em sobie, \u017ce na si\u0142owni b\u0119d\u0119 dwa, trzy razy w tygodniu, wychodz\u0105c prosto z pracy, to i tak miewa\u0142em dni, kiedy po prostu siedzia\u0142em w biurze zbyt d\u0142ugo, wraca\u0142em zbyt zm\u0119czony, a wieczory mija\u0142y mi na przygotowywaniu wielkiej szamy oraz jedzeniu jej przed jakim\u015b serialem. I oczywi\u015bcie mia\u0142o to sw\u00f3j urok \u2013 stawanie si\u0119 coraz lepszym, trzymanie si\u0119 swojej diety i swoich cel\u00f3w, kt\u00f3re wyznaczy\u0142em sobie wcze\u015bniej, ale praca i trening to nie jest ca\u0142e \u017cycie. Wiedzia\u0142em to wtedy i wiedzia\u0142em, \u017ce nie b\u0119d\u0119 singlem ca\u0142e \u017cycie.<\/p>\n\n\n\n
Kettlebell – Kula mocy <\/h1>\n\n\n\n
Wtedy te\u017c zainteresowa\u0142em si\u0119 przyrz\u0105dem, kt\u00f3ry nazywa si\u0119 odwa\u017cnik kulowy, w oryginale giria, a w j\u0119zyku imperialist\u00f3w \u2013 kettlebell. Kettlebell to co\u015b wi\u0119cej ni\u017c fiku\u015bnie wyprofilowany hantel. To przyrz\u0105d do treningu balistycznego, czyli takiego, kt\u00f3ry wykorzystuje prawa fizyki do tego, by nada\u0107 nawet tak ma\u0142emu ci\u0119\u017carowi jak 16 kg oporu, kt\u00f3ry zwi\u0119ksza napi\u0119cie na ca\u0142e nasze cia\u0142o, ale o tym p\u00f3\u017aniej. Wystarczy, \u017ce powiem, \u017ce mia\u0142em kettlebell 16 kg, kt\u00f3ry by\u0142 moim jedynym przyrz\u0105dem treningowym w hotelu dzie\u0144 przed moim w\u0142asnym \u015blubem, gdzie po prostu wykonywa\u0142em sobie trening.<\/p>\n\n\n\n
Czemu nie si\u0142ownia? <\/h1>\n\n\n\n
Nie zrozumcie mnie \u017ale, uwielbiam si\u0142owni\u0119, ale nie traktuj\u0119 jej jako miejsca, w kt\u00f3rym tylko i wy\u0142\u0105cznie da si\u0119 osi\u0105ga\u0107 rezultaty. Nie, rezultaty mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107, trenuj\u0105c we w\u0142asnym salonie, maj\u0105c ketla albo i nie, wykonuj\u0105c \u0107wiczenia kalisteniczne czy nawet chodz\u0105c na si\u0142ownie plenerowe. Si\u0142ownia jest jednak naj\u0142atwiejsza, co nie znaczy, \u017ce ka\u017cdy, kto tam przychodzi, wykorzystuje potencja\u0142 tego miejsca.<\/p>\n\n\n\n
Si\u0142ownia to te\u017c miejsce, w kt\u00f3rym pope\u0142niamy najwi\u0119cej b\u0142\u0119d\u00f3w. Bo jak na wst\u0119pie za\u0142o\u017cy\u0142em, jestem w sztosie treningowym od kilku lat nie dlatego, \u017ce odnalaz\u0142em idealny plan treningowy, nie dlatego, \u017ce mam prywatnego trenera czy spektakularne efekty, ale dlatego, \u017ce mentalnie zda\u0142em sobie spraw\u0119 z tego, \u017ce trening jest elementem higieny \u017cycia. I dzi\u015b, maj\u0105c \u017con\u0119, dziecko i wyremontowane mieszkanie, gdyby nie ten mental, pewnie zn\u00f3w zawiesi\u0142bym torb\u0119 na si\u0142owni\u0119 na ko\u0142ku. Czemu wi\u0119c tyle os\u00f3b rezygnuje? C\u00f3\u017c, z pewno\u015bci\u0105 konsekwencji nie u\u0142atwia fakt mnogo\u015bci rewolucyjnych program\u00f3w treningowych, guru od diet, \u0107wicze\u0144 i og\u0142osze\u0144 w stylu: \u201ewyeliminuj ten jeden sk\u0142adnik swojej diety\u201d, \u201ezast\u0105p ten produkt tamtym\u201d, \u201ewystarczy, \u017ce zrobisz to, to i to, a twoja sylwetka b\u0119dzie taka, jak trzeba\u201d. Ba, nawet osoby chc\u0105ce rzetelnie podej\u015b\u0107 do tematu spotykaj\u0105 si\u0119 ze \u015bcian\u0105 sprzecznych informacji. Ale wr\u00f3\u0107my do pocz\u0105tku: jakie g\u0142\u00f3wne nurty i szko\u0142y treningowe tak naprawd\u0119 widzimy w globalnych mediach?<\/p>\n\n\n\n
Arnold Schwarzenegger \u2013<\/strong> legenda, dla wielu sylwetka doskona\u0142a, tytan ci\u0119\u017ckiej pracy. Dla innych facet, kt\u00f3ry szed\u0142 po trupach do celu i, znaj\u0105c histori\u0119, nie zawsze by\u0142 krystaliczny. Arnold, jak m\u00f3wi\u0142, trenowa\u0142 sze\u015b\u0107 razy w tygodniu, dwa razy dziennie, i w ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu my\u015blami skupia\u0142 si\u0119 na mi\u0119\u015bniu, kt\u00f3ry ma anga\u017cowa\u0107. Prosty spos\u00f3b na sukces. Jednak gdyby ka\u017cdy trenowa\u0142 tak jak Arnold Schwarzenegger, to raczej nie mia\u0142by tego typu rezultat\u00f3w, o czym m\u00f3wi\u0142 sam\u2026<\/p>\n\n\n\n Tom Platz, Quadfather.<\/strong> Tom, kt\u00f3ry zdaniem wielu mia\u0142 najlepsze nogi w ca\u0142ej historii kulturystyki, trenowa\u0142 nogi raz na dwa tygodnie \u2013 nie trzy razy w tygodniu, nie dwa razy w tygodniu, raz na dwa tygodnie. On z kolei by\u0142 zwolennikiem trening\u00f3w ponad stref\u0119 b\u00f3lu, ponadgraniczne zm\u0119czenie. Na YouTube jest pe\u0142no filmik\u00f3w, gdy Tom Platz \u0107wiczy, krzycz\u0105c do swojego partnera: \u201eKill me, kill me, I want more! Kill me, kill me!\u201d. Ostatnie powt\u00f3rzenia s\u0105 wr\u0119cz wy\u0142\u0105cznie asystowane, gdzie napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe ca\u0142ego cia\u0142a jest tak wielkie, \u017ce nie jeste\u015b w stanie wykona\u0107 chocia\u017cby po\u0142owy powt\u00f3rzenia, a tw\u00f3j partner wykonuje je dla ciebie. Przyk\u0142adem tego typu treningu by\u0142 Tom Platz. On, podobnie jak Arnold Schwarzenegger, by\u0142 jednym z kulturyst\u00f3w z tak zwanej z\u0142otej ery, ale jak sam przyznawa\u0142, w pocz\u0105tkowym okresie chcia\u0142 by\u0107 dok\u0142adnie taki jak Arnold Schwarzenegger: trenowa\u0107 tak jak on, przez tyle dni co on, je\u015b\u0107 jak on. Gdy Arnold jad\u0142 mashed potatoes na \u015bniadanie i dolewa\u0142 sznapsa do swojego szejka proteinowego, on i wielu innych robili tak samo. Jednak tylko Arnold mia\u0142 efekty. Czy to zas\u0142uga predyspozycji genetycznych, czy pewnej farmakologii \u2013 c\u00f3\u017c, nie mi to ocenia\u0107. Ocenia\u0142 to jednak bardzo ostro Mike Mentzer.<\/p>\n\n\n\n Mike Mentzer<\/strong> \u2013 kulturysta m\u00f3zgowiec. Ten jegomo\u015b\u0107 z kolei \u0107wiczy\u0142 raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu po 45 minut i walczy\u0142 jak r\u00f3wny z r\u00f3wnym o miejsce z Arnoldem Schwarzeneggerem, kt\u00f3rego pomys\u0142 na trening wygl\u0105da\u0142 zupe\u0142nie inaczej. Mike Mentzer uwa\u017ca\u0142, \u017ce ka\u017cd\u0105 z partii mi\u0119\u015bniowych nale\u017cy przetrenowa\u0107 raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu jedn\u0105 seri\u0105. Uwa\u017ca\u0142, \u017ce w my\u015bl jego metody Heavy Duty wystarczy jedna seria precyzyjnie do upadku mi\u0119\u015bniowego, jak zwyk\u0142 mawia\u0107: \u201eone set to failure\u201d. Ale nie by\u0142 to jego wynalazek, bo koncepcja, kt\u00f3r\u0105 prezentowa\u0142 Mike Mentzer, by\u0142a rozwini\u0119ciem idei Arthura Jonesa, a po Majku Mentzerze by\u0142 Dorian Yates. Co jednak istotne, Mentzer by\u0142 w permanentnym konflikcie z Arnoldem Schwarzeneggerem i zdaniem wielu w 1980 roku to w\u0142a\u015bnie Mike Mentzer mia\u0142 wygra\u0107 Mr. Olympia. Sta\u0142o si\u0119 jednak inaczej i tak naprawd\u0119 do dzi\u015b wiele os\u00f3b uwa\u017ca, \u017ce Arnold Schwarzenegger otrzyma\u0142 ten tytu\u0142 nies\u0142usznie. Promowana jest narracja, w my\u015bl kt\u00f3rej to Arnold sta\u0142 si\u0119 tym cz\u0142owiekiem, kt\u00f3ry wypromowa\u0142 kulturystyk\u0119 jako sport wielkich, umi\u0119\u015bnionych ch\u0142op\u00f3w; wprowadzi\u0142 j\u0105 na ekrany, mia\u0142 \u015bwietne backstory polegaj\u0105ce na tym, \u017ce by\u0142 po prostu imigrantem z Austrii, kt\u00f3ry podbija\u0142 Hollywood. Co za tym idzie, tytu\u0142y przychodzi\u0142y mu \u0142atwiej. Z pewno\u015bci\u0105 wi\u0105za\u0142o si\u0119 to z promocj\u0105 sponsor\u00f3w i sieci si\u0142owni, kt\u00f3re zach\u0119ca\u0142y m\u0119\u017cczyzn, by sp\u0119dzali tam du\u017co czasu. Dla r\u00f3wnowagi trzeba powiedzie\u0107, \u017ce Mike Mentzer tak\u017ce promowa\u0142 systemy maszyn Nautilus. Jego historia zako\u0144czy\u0142a si\u0119 tragicznie, ale to temat na inny wpis.<\/p>\n\n\n\n Jak wi\u0119c widzicie: jeden cel \u2013 zdoby\u0107 jak najwi\u0119cej estetycznej masy mi\u0119\u015bniowej, trzech zupe\u0142nie r\u00f3\u017cnych m\u0119\u017cczyzn i trzy zupe\u0142nie r\u00f3\u017cne szko\u0142y treningu. Ka\u017cdy z nich by\u0142 profesjonalist\u0105 i mia\u0142 dost\u0119p do naprawd\u0119 du\u017cej wiedzy i du\u017cych mo\u017cliwo\u015bci. Jak wi\u0119c cz\u0142owiek pracuj\u0105cy od 9:00 do 17:00, maj\u0105cy rodzin\u0119, ma odnale\u017a\u0107 si\u0119 w tym ca\u0142ym fitness \u015bwiecie, a nie dotarli\u015bmy jeszcze do trener\u00f3w z Instagrama, zatrzymuj\u0105c si\u0119 jedynie na trzech sylwetkach z lat 80.?<\/p>\n\n\n\n Skoro przeszli\u015bmy przez trzy koncepcje zupe\u0142nie r\u00f3\u017cni\u0105ce si\u0119 od siebie intensywno\u015bci\u0105 treningow\u0105, wejd\u017amy w kolejn\u0105 g\u0119sto\u015b\u0107 si\u0142ownianych spor\u00f3w: maszyny czy wolne ci\u0119\u017cary?<\/p>\n\n\n\n Maszyny s\u0105 \u015bwietne. Maszyny s\u0105 \u015bwietne, je\u015bli chcesz przetrenowa\u0107 bardzo konkretn\u0105 grup\u0119 lub bardzo konkretny mi\u0119sie\u0144 w bardzo konkretnym rozci\u0105gni\u0119ciu, lub je\u015bli jeste\u015b producentem maszyn i chcesz, by to by\u0142y dos\u0142ownie maszyny do zarabiania pieni\u0119dzy. Na maszynach w teorii tak\u017ce \u0142atwiej zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, poniewa\u017c mo\u017cemy podnosi\u0107 wi\u0119cej, nie musz\u0105c martwi\u0107 si\u0119 o stabilizacj\u0119, tym samym nie obci\u0105\u017caj\u0105c naszego uk\u0142adu nerwowego, kt\u00f3ry powoduje nasze zm\u0119czenie i wymaga d\u0142u\u017cszej regeneracji. Jednak czy my tak naprawd\u0119 potrzebujemy trenowa\u0107 konkretne grupy mi\u0119\u015bniowe, nie obci\u0105\u017caj\u0105c naszego uk\u0142adu nerwowego? Czy to jest aby najlepsza rzecz, jak\u0105 mo\u017ce sobie zrobi\u0107 szaraczek taki jak ty czy ja, trenuj\u0105cy g\u0142\u00f3wnie dla zdrowia, a troch\u0119 mniej dla sylwetki?<\/p>\n\n\n\n Moja odpowied\u017a: wolne ci\u0119\u017cary. Dla mnie trening jest funkcjonalnym narz\u0119dziem. Tak na przyk\u0142ad, wykonuj\u0105c martwy ci\u0105g, symuluj\u0119 ruch podnoszenia czego\u015b ci\u0119\u017ckiego z ziemi. Nie chc\u0119 izolowa\u0107 konkretnego mi\u0119\u015bnia do wzrostu, tylko przystosowywa\u0107 moje cia\u0142o do tego, by podnosi\u0107 coraz wi\u0119cej, przyzwyczaja\u0107 je do tego i dawa\u0107 bodziec do rozwoju ko\u015bci, \u015bci\u0119gien, staw\u00f3w, a na ko\u0144cu mi\u0119\u015bni, do tego, by m\u00f3c takie ci\u0119\u017cary po prostu podnosi\u0107 w spos\u00f3b bezpieczny. Drugi wa\u017cny argument to brak konieczno\u015bci regulacji. \u0141atwiej jest dopasowa\u0107 technik\u0119 \u2013 wszak sztanga wsz\u0119dzie jest taka sama \u2013 do w\u0142asnego cia\u0142a, ni\u017c pr\u00f3bowa\u0107 ka\u017cd\u0105 maszyn\u0119 na ka\u017cdej si\u0142owni idealnie ustawia\u0107 pod siebie. A gdy ma si\u0119 tyle wzrostu co ja, mityczne 194 cm, zakres pracy tych maszyn bywa r\u00f3\u017cny \u2013 maszyny s\u0105 od r\u00f3\u017cnych producent\u00f3w i tak naprawd\u0119, co maszyna, to dzia\u0142a troch\u0119 inaczej.<\/p>\n\n\n\n Ka\u017cdy amator si\u0142owy musi spotka\u0107 si\u0119 z wieloma planami treningowymi. Ka\u017cdy ma jakie\u015b dobre i z\u0142e strony, ka\u017cdy trener rozpisuje to inaczej swojemu podopiecznemu. Rozbijmy je na czynniki pierwsze.<\/p>\n\n\n\n Split bro<\/strong> to plan treningowy, kt\u00f3ry by\u0142 popularny jaki\u015b czas temu na si\u0142owniach prze\u0142omu lat 90. i 2000., mo\u017ce w pierwszej dekadzie lat 2000. To, co w tym planie istotne, to dzielenie naszego cia\u0142a na sekcje i tak jednego dnia trenujemy nogi i barki, innego dnia klat\u0119 i biceps, a trzeciego dnia to, co tam zosta\u0142o. Dzi\u015b jest to trening-mem, cho\u0107 tak naprawd\u0119 stosowany by\u0142 przez ludzi, kt\u00f3rzy odradzali przysiady i martwe ci\u0105gi, bo w sumie n\u00f3g nie trzeba robi\u0107, a najlepszy zestaw to tak zwany zestaw dyskotekowy, czyli klata, \u0142apa, barki \u2013 nic wi\u0119cej nie trzeba, by wozi\u0107 si\u0119 po wiejskich albo i miejskich potupajach.<\/p>\n\n\n\n Push Press Legs<\/strong> \u2013 tu jest ju\u017c wi\u0119cej logiki, bo mamy 3 dni treningowe. W jednym dniu wykonujemy wszystkie \u0107wiczenia ci\u0105gni\u0119te, w drugim wszystkie \u0107wiczenia pchane, a w trzecim nogi. Oczywi\u015bcie najcz\u0119\u015bciej bywa tak, \u017ce tego trzeciego dnia po prostu nie ma, no bo zn\u00f3w, wiadomo, nogi nie s\u0105 dla wielu tak wa\u017cne, jak powinny by\u0107.<\/p>\n\n\n\n Full Body Workout<\/strong> to trening, w kt\u00f3rym na ka\u017cdej jednostce treningowej, czyli w czasie ka\u017cdego wyj\u015bcia na si\u0142owni\u0119, trenujemy ca\u0142e cia\u0142o. Mamy 6-7 \u0107wicze\u0144 na ka\u017cd\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Jest to trening najcz\u0119\u015bciej polecany pocz\u0105tkuj\u0105cym, bo jest najprostszy \u2013 nie trzeba zaawansowanej wiedzy, cho\u0107 nie trzeba jej tak\u017ce p\u00f3\u017aniej.<\/p>\n\n\n\n No i kolejnym kr\u0119giem, mo\u017ce nie piek\u0142a, ale wiedzy, z kt\u00f3r\u0105 trzeba si\u0119 zmierzy\u0107, s\u0105 serie. I zn\u00f3w: s\u0105 r\u00f3\u017cne szko\u0142y, r\u00f3\u017cne czasy. Jedni m\u00f3wi\u0105, \u017ce pomi\u0119dzy \u0107wiczeniami nale\u017cy odpoczywa\u0107 dwie minuty, wykonywa\u0107 je w zale\u017cno\u015bci od wielko\u015bci partii. Inni m\u00f3wi\u0105, \u017ce najlepszy jest zakres 8-12 powt\u00f3rze\u0144 do upadku mi\u0119\u015bniowego, 2-4 serie. Jeszcze inni m\u00f3wi\u0105, \u017ce mo\u017cna stosowa\u0107 metody polegaj\u0105ce na skr\u00f3ceniu treningu, takie jak superserie, czyli wykonywanie jednego \u0107wiczenia po drugim, p\u00f3\u017aniej trzeciego i dopiero wtedy odpoczynek przez 2 minuty. Czyli robimy uginanie na biceps, uginanie na triceps, wznosy bokiem, odpoczywamy dwie minuty, p\u00f3\u017aniej zn\u00f3w pierwsze, drugie, trzecie i dwie minuty \u2013 w ten spos\u00f3b kr\u00f3cej odpoczywamy. Jeszcze inni m\u00f3wi\u0105, \u017ce \u015bwietn\u0105 metod\u0105 s\u0105 tak zwane myo-reps, czyli wykonywanie \u0107wiczenia w ten spos\u00f3b, \u017ce pierwsz\u0105 seri\u0119 robimy na 12 powt\u00f3rze\u0144, odpoczywamy 10 sekund, 5 powt\u00f3rze\u0144, 10 sekund, 5 powt\u00f3rze\u0144 i tak dalej, powtarzaj\u0105c sekwencj\u0119 do momentu, kiedy nie jeste\u015bmy w stanie zrobi\u0107 wi\u0119cej ni\u017c np. 10 powt\u00f3rze\u0144 \u0142\u0105cznie. A jaka jest moja opinia? No w\u0142a\u015bnie, jestem zwolennikiem treningu intuicyjnego, w kt\u00f3rym nie licz\u0119 czasu przerw. Staram si\u0119 trzyma\u0107 zakresu 8-12 powt\u00f3rze\u0144, bo to po prostu dzia\u0142a, 3-4 serie. A je\u015bli robi\u0119 ci\u0119\u017ckie \u0107wiczenia, jak martwe ci\u0105gi czy przysiady, to odpoczywam d\u0142ugo i czasami wykonuj\u0119 tylko dwa powt\u00f3rzenia albo jedno, kiedy jestem na granicy swojej si\u0142y fizycznej. Bo to, co wa\u017cne: bezpiecze\u0144stwo jest moim priorytetem. Superserie i serie \u0142\u0105czone uwa\u017cam za \u015bwietny spos\u00f3b, gdy mam ma\u0142o czasu, a cz\u0119sto mam ma\u0142o czasu, wi\u0119c wykonuj\u0119 je praktycznie co drugi trening.<\/p>\n\n\n\n Pomijaj\u0105c jeszcze diet\u0119, suplementacj\u0119 i regeneracj\u0119, czyli fundamenty treningu, wr\u00f3\u0107my do sprz\u0119tu. Bo tak naprawd\u0119 to, ile trenujemy i w jaki spos\u00f3b trenujemy, ma olbrzymie znaczenie nie tylko na podstawowych etapach. A jak wiecie z pocz\u0105tku tego artyku\u0142u, ja sam by\u0142em osob\u0105, kt\u00f3rej ch\u0119\u0107 budowy sylwetki i nadmiernego zaanga\u017cowania si\u0119 w trening zbyt wiele nie pomog\u0142a. Uwa\u017cam, \u017ce trening idealny to taki, kt\u00f3ry opr\u00f3cz zapewnienia rezultat\u00f3w jest mo\u017cliwy do wykonania w naszej aktualnej sytuacji \u017cyciowej. A wielu z nas po prostu nie mo\u017ce, nawet maj\u0105c si\u0142owni\u0119 w bloku, w gara\u017cu czy w miejscu pracy, po prostu z niej korzysta\u0107. Kr\u00f3tki trening w stylu Mike’a Mentzera \u2013 okej, \u015bwietna sprawa, fantastyczna rzecz, z pewno\u015bci\u0105 ten trening zbuduje mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, ale wymaga dzia\u0142ania bardzo blisko upadku mi\u0119\u015bniowego. A sk\u0105d cz\u0142owiek, kt\u00f3ry nie \u0107wiczy\u0142 regularnie, potrafi rozpozna\u0107 sw\u00f3j realny upadek mi\u0119\u015bniowy? Potrzebny jest tak\u017ce sparingpartner, asystent treningu, kt\u00f3ry w kluczowym momencie zabierze z nas sztang\u0119. Nim wyleci z nas powietrze na si\u0142owni, trzeba si\u0119 te\u017c przebra\u0107, wzi\u0105\u0107 prysznic; cz\u0119sto maszyny s\u0105 pozajmowane, wolne ci\u0119\u017cary tak\u017ce, zw\u0142aszcza \u0142awa w poniedzia\u0142ki. Nie jest to wi\u0119c zbyt ekonomiczny trening z punktu widzenia naszego \u017cycia.<\/p>\n\n\n\n Z pomoc\u0105 przychodz\u0105 kettle. Wielu instagramowych trener\u00f3w korzysta z ketli tak jak z hantli, uznaj\u0105c je po prostu za inny kszta\u0142t ci\u0119\u017carka. Nie, to b\u0142\u0105d. Kettle wywodz\u0105 si\u0119 z Rosji i by\u0142y wykorzystywane nie jako sprz\u0119t treningowy, a jako odwa\u017cniki na targach, st\u0105d te\u017c ich fiku\u015bny kszta\u0142t. Nie zosta\u0142y wi\u0119c zaprojektowane jako sprz\u0119t treningowy, co nie znaczy, \u017ce nie odnalaz\u0142y si\u0119 w tym \u015bwiecie w spos\u00f3b wr\u0119cz fantastyczny. Zwr\u00f3\u0107my uwag\u0119 na ich prostot\u0119. Kettle, zw\u0142aszcza turniejowe, maj\u0105 dok\u0142adnie taki sam kszta\u0142t, r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 tylko zawarto\u015bci\u0105. Ot\u00f3\u017c l\u017cejsze s\u0105 po prostu bardziej wydr\u0105\u017cone ni\u017c te bardzo ci\u0119\u017ckie. Tak wi\u0119c nie musisz uczy\u0107 si\u0119 obs\u0142ugi kolejnej maszyny. Ba! Nawet \u0142awki do wyciskania r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 szeroko\u015bci\u0105, d\u0142ugo\u015bci\u0105 i og\u00f3ln\u0105 budow\u0105. Tak podstawowe \u0107wiczenie jak wyciskanie na p\u0142askiej mo\u017ce \u201ewchodzi\u0107\u201d zupe\u0142nie r\u00f3\u017cnie w r\u00f3\u017cnych miejscach. Budowa ketla przypomina budow\u0119 cepa \u2013 to po prostu kula z uchwytem i w\u0142a\u015bnie w tym tkwi jej si\u0142a.<\/p>\n\n\n\n Kettlebell nie s\u0142u\u017cy do prostych, statycznych \u0107wicze\u0144, takich jak uginanie na biceps czy uginanie francuskie, cho\u0107 w tych mo\u017cna go z powodzeniem wykorzystywa\u0107. Pe\u0142en potencja\u0142 kettlebell kryje si\u0119 w \u0107wiczeniach balistycznych, co warto zapami\u0119ta\u0107. \u0106wiczenia takie jak tureckie wstawanie czy wiatrak. Co ciekawe, kettlebell przysz\u0142y do Polski nie z miejsca swoich narodzin, czyli nie z Rosji, a ze Stan\u00f3w Zjednoczonych, gdzie ten rodzaj aktywno\u015bci fizycznej upowszechni\u0142 Pavel Tsatsouline, czyli trener rosyjskich jednostek wojskowych, kt\u00f3ry mia\u0142 odmienn\u0105 metodyk\u0119 \u0107wiczenia ni\u017c wspomniani wcze\u015bniej przedstawiciele z\u0142otej ery bodybuildingu. Obecnie promocj\u0105 kettlebell, troch\u0119 nieintencjonalnie, zajmuje si\u0119 s\u0142ynny podcaster Joe Rogan, kt\u00f3rego starsza widownia mo\u017ce kojarzy\u0107 z programu \u201eFear Factor\u201d. Ot\u00f3\u017c Joe Rogan, pomimo zaawansowanego wieku i sta\u017cu treningowego, za fundament \u0107wicze\u0144 uznaje kettle i to dwa \u0107wiczenia: windmill i swingi. Jednak czemu to jest a\u017c tak skuteczne?<\/p>\n\n\n\n Swing<\/strong> to banalne \u0107wiczenie polegaj\u0105ce na wypchni\u0119ciu si\u0142\u0105 bioder ketla spomi\u0119dzy n\u00f3g, stoj\u0105c. Gdy ten znajduje si\u0119 w powietrzu, staramy si\u0119 utrzyma\u0107 ca\u0142e cia\u0142o w odpowiednich p\u0142aszczyznach, mie\u0107 zablokowany core \u2013 tak naprawd\u0119 dzia\u0142aj\u0105 zar\u00f3wno nasze stopy, nogi, mi\u0119\u015bnie brzucha, sko\u015bne, og\u00f3lnie ca\u0142y korpus. Wyobra\u017amy sobie, \u017ce zamiast ketla trzymamy lin\u0119, kt\u00f3ra ci\u0105gnie nas do przodu. Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105? Od samego do\u0142u musimy zablokowa\u0107 mi\u0119\u015bnie st\u00f3p i kostek, by po prostu nie przewr\u00f3ci\u0107 si\u0119 do przodu. Musimy zablokowa\u0107 nogi i zgi\u0119cie w biodrach, by\u015bmy si\u0119 przesadnie nie pochylili i nie upadli na twarz. A gdy kettlebell jest w samej g\u00f3rze, musimy r\u00f3wnie\u017c mie\u0107 zablokowany tu\u0142\u00f3w. A je\u015bli utrudnimy sobie zadanie i wykonujemy swing jednor\u0105cz, to jeste\u015bmy ci\u0105gni\u0119ci sko\u015bnie przez jedn\u0105 r\u0119k\u0119, wi\u0119c musimy wykona\u0107 dodatkow\u0105 prac\u0119. W ten spos\u00f3b, podrzucaj\u0105c niewielk\u0105 kul\u0119, nasz uk\u0142ad nerwowy otrzymuje bardzo mocny sygna\u0142 i zach\u0119t\u0119 do pracy. Nie jestem specjalist\u0105 od fizyki, ale wierz\u0119 w to, co przeczyta\u0142em w internecie, \u017ce w szczytowym momencie kettlebell wa\u017cy nawet 4- do 5-krotnie wi\u0119cej podczas swingu. Co znaczy, \u017ce wypychaj\u0105c 20-kilogramowego ketla, przez chwil\u0119 nasze cia\u0142o otrzymuje bodziec tak mocny, jakby\u015bmy wycisn\u0119li st\u00f3w\u0119 w martwym ci\u0105gu.<\/p>\n\n\n\n Tureckie wstawanie,<\/strong> czyli kolejne \u0107wiczenie, kt\u00f3re kompletnie zmieni\u0142o spos\u00f3b, w jaki patrzy\u0142em dotychczas na sprawno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Idea jest prosta: musisz przenie\u015b\u0107 przedmiot z pozycji le\u017c\u0105cej, z wyprostowan\u0105 r\u0119k\u0105, do pozycji stoj\u0105cej i zn\u00f3w le\u017c\u0105cej. Banalnie proste, ale je\u015bli wyobrazimy sobie, \u017ce ten przedmiot powinien porusza\u0107 si\u0119 jakby na linie zawieszonej u sufitu i jest nim nie d\u0142ugopis, a odwa\u017cnik wa\u017c\u0105cy kilkana\u015bcie lub kilkadziesi\u0105t kilogram\u00f3w, robi si\u0119 to ju\u017c trudne. \u0106wiczenia znane z si\u0142owni, takie jak wyciskanie na klat\u0119, uginanie ramion z hantlami czy wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 na maszynach, sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z dw\u00f3ch faz: ekscentrycznej i koncentrycznej. Tureckie wstawanie ma a\u017c 14 ruch\u00f3w. Tak wi\u0119c nie katujemy jednego mi\u0119\u015bnia odpowiedzialnego za fragment ruchu. Tureckie wstawanie, jak i inne \u0107wiczenia z kettlebell, trenuj\u0105 wzorce ruchu potrzebne nam w codziennym \u017cyciu. Wierz\u0119 w to, \u017ce czasami zdarza nam si\u0119 co\u015b upu\u015bci\u0107 czy le\u017c\u0105c na pod\u0142odze z dzieckiem na ramionach, potrzebujemy wsta\u0107 \u2013 uwierzcie mi, wtedy wzorzec ruchowy wy\u0107wiczony w\u0142a\u015bnie przez tureckie wstawanie jest \u015bwietny.<\/p>\n\n\n\n Trzecie \u0107wiczenie, kt\u00f3re jest dla mnie nieod\u0142\u0105cznym elementem treningu, to windmill<\/strong>, po kt\u00f3rym zrozumia\u0142em, czemu kettlebell to zdaniem niekt\u00f3rych joga na sterydach. I zn\u00f3w: \u0107wiczenie wydaj\u0105ce si\u0119 banalne. Trzeba po prostu wycisn\u0105\u0107 ketla, tak jak w przypadku OHP z barku nad g\u0142ow\u0119, i zamiast opu\u015bci\u0107 go, to drug\u0105 r\u0119k\u0105, wykr\u0119caj\u0105c korpus, przesuwamy powoli po naszej nodze, a\u017c d\u0142o\u0144 dotknie pod\u0142ogi. W ca\u0142ym ruchu zginamy si\u0119 w biodrach, a kettlebell wci\u0105\u017c jest w g\u00f3rze. \u0106wiczenie to nie tylko zapewnia si\u0142\u0119, ale w fantastyczny spos\u00f3b rozci\u0105ga nasze barki i wzmacnia ca\u0142y kor. Nasz uk\u0142ad nerwowy po raz kolejny pracuje nie tylko nad tym, by zaaktywowa\u0107 jaki\u015b mi\u0119sie\u0144, ale by zachowa\u0107 r\u00f3wnowag\u0119, kt\u00f3rej, nie musz\u0119 ukrywa\u0107, potrzebujemy w zwyczajnym \u017cyciu.<\/p>\n\n\n\n I to s\u0105 tylko trzy \u0107wiczenia. \u0106wiczenia, w kt\u00f3rych nie jestem mistrzem, \u0107wiczenia, kt\u00f3re powoli sobie praktykuj\u0119. Oczywi\u015bcie wykonuj\u0119 ich wi\u0119cej, w r\u00f3\u017cnych wariacjach, ale te trzy pokazuj\u0105 ca\u0142\u0105 filozofi\u0119 treningu z kettlebell. Tu nie chodzi tylko o to, by wykonywa\u0107 nudne powt\u00f3rzenia. Istot\u0105 jest aktywacja jak najwi\u0119kszej liczby jednostek motorycznych, jak najmocniejszy bodziec do treningu, a jednocze\u015bnie dba\u0142o\u015b\u0107 o bezpiecze\u0144stwo. Czy z punktu widzenia wzrostu si\u0142y i sylwetki to si\u0119 op\u0142aca? Tak, po wielu miesi\u0105cach przerwy od si\u0142owni znalaz\u0142em chwil\u0119, by tam wr\u00f3ci\u0107, i chcia\u0142em sprawdzi\u0107 swoje mo\u017cliwo\u015bci si\u0142owe. Okaza\u0142o si\u0119, \u017ce maj\u0105c 193 cm wzrostu i wa\u017c\u0105c 82-83 kg, nie mam problemu z tym, by unie\u015b\u0107 w martwym ci\u0105gu, kt\u00f3rego nie wykonywa\u0142em od miesi\u0119cy, 90 kg. Nie jest to wynik spektakularny, ale jak najbardziej \u015bwiadczy o tym, \u017ce jestem ca\u0142kiem nie\u017ale wytrenowanym cz\u0142owiekiem, a pami\u0119tajmy, \u017ce mam swoje ograniczenia.<\/p>\n\n\n\n No w\u0142a\u015bnie, czy trener lub zaj\u0119cia s\u0105 odpowiedzi\u0105 na twoje potrzeby? Pora na dow\u00f3d anegdotyczny, czyli co\u015b, co uwielbia prawomy\u015blna cz\u0119\u015b\u0107 internetu. Mia\u0142em koleg\u0119, kt\u00f3ry mia\u0142 wielk\u0105 motywacj\u0119 do zmiany swojej sylwetki, do zrzucenia zb\u0119dnych kilogram\u00f3w. Zacz\u0105\u0142 wi\u0119c chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119, wzi\u0105\u0142 sobie trenera personalnego, kt\u00f3ry rozpisa\u0142 mu trening i da\u0142 porady dietetyczne. Kolega przez trzy miesi\u0105ce wkleja\u0142 relacje na Instagram w stylu \u201eno pain, no gain\u201d, pokazywa\u0142, jak traci kolejne kilogramy i jak bardzo trening zmieni\u0142 jego \u017cycie. Trening przesta\u0142 zmienia\u0107 jego \u017cycie, gdy kolega przesta\u0142 trenowa\u0107, a zawiesi\u0142 treningi, bo jak sam przyzna\u0142 \u2013 po prostu nie mia\u0142 wi\u0119cej hajsu na trenera. C\u00f3\u017c, zabrzmi to brutalnie, ale interesy twoje i twojego trenera s\u0105 zgo\u0142a odmienne. Trener chce trenowa\u0107 ciebie d\u0142ugo, by zarabia\u0107 \u2013 nie rozliczacie si\u0119 przecie\u017c z rezultat\u00f3w i jego honorarium nie jest zale\u017cne od tego, czy tobie si\u0119 uda, czy nie. Ty za\u015b chcesz jak najszybciej osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j rezultat. Cz\u0119sto s\u0105 to rzeczy nie do pogodzenia.<\/p>\n\n\n\n Wyda\u0142em kiedy\u015b kilka st\u00f3wek na plan treningowy pewnego trenera \u2013 zweryfikowa\u0142em w internecie jego kompetencje, osi\u0105gni\u0119cia sylwetkowe i fajne social media. Jego plan zak\u0142ada\u0142 trening trzy razy w tygodniu, od 7 do 9 \u0107wicze\u0144 z progresj\u0105 ci\u0119\u017caru i liczby powt\u00f3rze\u0144, z minimalnymi pauzami. Na ka\u017cdym treningu by\u0142y tak wymagaj\u0105ce \u0107wiczenia, jak martwy ci\u0105g czy przysiady. Gdy przesta\u0142em mie\u0107 rezultaty, zwala\u0142em to na to, \u017ce mo\u017ce nie wykonuj\u0119 wszystkich zalece\u0144 trenera, mo\u017ce \u0107wicz\u0119 za lekko, mo\u017ce nie przyk\u0142adam si\u0119 tak bardzo, jak powiniene\u015b. A w kilka sob\u00f3t by\u0142em tak zm\u0119czony po ca\u0142ym tygodniu, \u017ce nie by\u0142em w stanie zle\u017a\u0107 z \u0142\u00f3\u017cka przed 15:00. Czy by\u0142 to z\u0142y plan treningowy? Nie wiem. Wiem, \u017ce nie uwzgl\u0119dnia\u0142 do ko\u0144ca tego, jakim cz\u0142owiekiem jestem i z czym si\u0119 mierz\u0119 ka\u017cdego dnia. Wiele os\u00f3b mierzy si\u0119 z problemami autoimmunologicznymi lub innymi hormonalnymi, ma nietolerancje pokarmowe, problemy ruchowe wynikaj\u0105ce z pracy przy biurku czy problemy z elementarnym czuciem mi\u0119\u015bniowym, bo nasi rodzice raczej nie troszczyli si\u0119 o te aspekty, gdy byli\u015bmy dzie\u0107mi. Trening, kt\u00f3ry daje \u015bwietne rezultaty 18-latkowi, kt\u00f3ry jest w pe\u0142ni zdrowy, nie sprawdzi si\u0119 u cz\u0142owieka, kt\u00f3ry jest 10 lat starszy i ma ju\u017c troch\u0119 inny styl \u017cycia i regeneracj\u0119. Brzmi jak co\u015b oczywistego? Tak w\u0142a\u015bnie jest.<\/p>\n\n\n\n Maj\u0105c t\u0119 wiedz\u0119, kt\u00f3rej u\u0142amkiem si\u0119 z tob\u0105 podzieli\u0142em, wypisz\u0119 ci kilka zasad, kt\u00f3rymi kieruj\u0119 si\u0119 w dbaniu o sw\u00f3j trening. Jestem m\u0119\u017cem, ojcem, pracownikiem w stresuj\u0105cej bran\u017cy. Wstaj\u0119 \u015brednio dwa razy w ci\u0105gu nocy do p\u0142acz\u0105cego dziecka, mam raczej s\u0142ab\u0105 regeneracj\u0119 ze wzgl\u0119du na problemy z tarczyc\u0105, a tak\u017ce, gdy nie trenuj\u0119, mam sk\u0142onno\u015bci do tracenia masy mi\u0119\u015bniowej. Mam te\u017c raczej s\u0142ab\u0105 koordynacj\u0119 ruchow\u0105, wi\u0119c te wszystkie aspekty s\u0105 dla mnie kluczowe w projektowaniu swojego treningu.<\/p>\n\n\n\n Felieton ten powsta\u0142 w wi\u0119kszo\u015bci, nosz\u0105c na r\u0119kach mojego pierworodnego syna Mariana, zwanego te\u017c Marlonem, mlecznym terroryst\u0105 lub Osam\u0105 Mlecz Ladenem. Dyktowa\u0142em do telefonu, AI robi\u0142o transkrypcj\u0119, a ja poprawia\u0142em. I w ten spos\u00f3b powsta\u0142 ten tekst. Za b\u0142\u0119dy warsztatowe przepraszam, ale jak \u015bpiewa Leonard Luther: \u201eKa\u017cdy ma swojego Mariana, a jak nie, to b\u0119dzie go mia\u0142\u201d. KMWTW.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ambicja, by by\u0107 najlepszym, pe\u0142na motywacja, pe\u0142ne zaanga\u017cowanie do zmian i dania z siebie 100%. Pierwsze efekty, a p\u00f3\u017aniej dzieje si\u0119 co\u015b niespodziewanego, niezale\u017cnego. Efekty id\u0105 w niepami\u0119\u0107, gniew, frustracja i odpuszczenie \u2013 to scenariusz wielu z Was, kiedy\u015b tak\u017ce i m\u00f3j. W tym felietonie opowiem Wam, w jaki spos\u00f3b jestem w ci\u0105g\u0142ym treningu od […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1317,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_eb_attr":"","footnotes":""},"categories":[22],"tags":[124,128,127,131,13,126,129,130],"class_list":["post-1315","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-samo-zycie","tag-rodzicielstwo","tag-gyria","tag-kettlebell","tag-marian","tag-sebastian-jackowski","tag-trening","tag-treningtaty","tag-worklifebalance"],"blocksy_meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1315","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1315"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1315\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1319,"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1315\/revisions\/1319"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1317"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1315"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1315"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1315"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Wolne ci\u0119\u017cary czy maszyny?<\/h1>\n\n\n\n
Mityczne plany treningowe<\/h1>\n\n\n\n
Czwarta g\u0119sto\u015b\u0107 \u2013 serie<\/h1>\n\n\n\n
Kettlebell po raz drugi<\/h1>\n\n\n\n
Ograniczenia, czyli co\u015b, w czym trener ci nie pomo\u017ce<\/h1>\n\n\n\n
Moje zasady treningowe<\/h1>\n\n\n\n
\n
Podsumowanie<\/h1>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/sebastianjackowski.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/trening_sebastian_jackowski-1024x572.jpeg\")
<\/figure>\n\n\n\n